Sedentarismo: cómo superar la tendencia a no moverse

La mayoría de las sociedades prehistóricas eran nómadas. Agrupadas en tribus con lazos familiares, deambulaban por distintas geografías cazando animales y recolectando frutos y bayas de acuerdo con la estación climática. En algún momento, más de 10.000 años atrás, algunos de esos pueblos descubrieron cómo cultivar granos. Con la agricultura, los grupos se asentaron en distintas regiones en forma permanente. Con las aldeas, llegó el sedentarismo.

El sedentarismo y la agricultura generaron enormes beneficios para la especie humana: mejor alimentación, menos enfermedades, tiempo de descanso y nuevos hábitos. Pero lo que alguna vez fue una solución para la supervivencia, con el uso creciente de máquinas para realizar el trabajo y transportarse se convirtió en una paradoja: el ser humano dejó de utilizar grupos musculares y comenzó a sentir dolores no causados por una enfermedad específica sino por, simplemente, ya no moverse. La Revolución Industrial puso al mundo a rodar y a los humanos, a sentarse.

A partir del desarrollo de computadoras, robots y conexiones por internet, el mundo humano volvió a experimentar una revolución. Lo pagó caro en términos del cuerpo, las relaciones sociales y el trabajo. La cuarentena y la pandemia de COVID-19 no hicieron más que agudizar las desventajas del sedentarismevoluo. La consecuencia del encierro frente a las pantallas hoy se ve en los chicos y las enfermedades a nivel psíquico y físico.  Pero, también, se observa en la aguda conciencia de que la inmovilidad es mala para la salud.

“Dado que evolucionamos para ser activos durante toda nuestra vida, nuestros cuerpos necesitan actividad física para envejecer bien. En el pasado, la actividad física diaria era necesaria para sobrevivir, pero hoy tenemos que elegir hacer ejercicio, es decir, realizar actividad física voluntaria por el bien de la salud y la forma física”, señaló Daniel Lieberman, biólogo evolutivo de la Universidad de Harvard, que estudió la actividad física en monos y la comparó con humanos organizados de distintas formas.

Evolución y necesidad

Todavía existen algunas sociedades cazadoras-recolectoras en el mundo. A partir de su estudio antropológico, se observó que se mueven –muchas veces corriendo- durante unos 135 minutos  y se desplazan unos 40 kilómetros diarios. Cuando se sientan, lo hacen en cuclillas, manteniendo su espalda recta. Si sobreviven a las enfermedades infecciosas de la infancia, estas tribus pueden vivir hasta la séptima década o más.

En el otro extremo se encuentran las sociedades tecnológicas del siglo XXI. Si bien alcanzan una esperanza de vida elevada gracias a vacunas y la ingesta de proteínas y calorías, lo hacen a costa de enfermedades crónicas: obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares (aterosclerosis, problemas coronarios, infartos, ACV, insuficiencia cardíaca). También lo hacen a costa de dolores articulares y lumbares, insomnio, ansiedad y depresión.

En el medio están los chimpancés, que prefieren estar reposando todo el tiempo que no necesiten moverse para conseguir comida o escapar de sus predadores. Según Lieberman, los seres humanos a lo largo de la evolución han encontrado muchos beneficios en mantenerse sentados y dejar que las máquinas trabajen por ellos, y debe haber genes que expliquen por qué todos preferimos un sillón que correr el colectivo. ¿Para qué gastar energía si se la puede ahorrar para momentos de real amenaza? Lo cierto, dice Lieberman, es que no tiene sentido, en términos evolutivos, cansarse porque sí. Por eso no nos movemos del sillón y pedimos comida por delivery.

Dolores por no hacer ejercicio

La falta de actividad física está hoy asociada con 35 enfermedades, de acuerdo con un informe publicado por la Sociedad Norteamericana de Fisiología. En Estados Unidos, el 11% de los gastos de salud pueden atribuirse a la falta de movimiento de la población, según un estudio del Centro de Control de Enfermedades (CDC).

La Organización Mundial de la Salud recomienda 150 minutos semanales de actividad física y, en lo posible, 30 minutos diarios. Algunos científicos han observado que con 10 minutos de caminata enérgica por día alcanza para mantener la muerte lejos. Pero los dolores musculares y articulares se ensañan con quienes pasan horas y horas sentados frente a la computadora o la televisión. Quienes se obligan a correr a la fuerza, suelen lesionarse pies o rodillas deshabituadas por siglos de inmovilidad, por lo que se recomienda, tras la pandemia, comenzar lentamente a recuperar la masa muscular atrofiada, aunque sea paseando al perro.

“La buena noticia es que no necesitamos ser tan activos como los cazadores recolectores. Incluso pequeñas cantidades de actividad física –apenas 10 o 20 minutos al día- bajan significativamente el riesgo de mortalidad”, explicó Lieberman, quien insiste en que la actividad física debe ser motivada constantemente atendiendo a las características sociales de la especie humana.

Durante el Mundial

El Mundial convierte a millones de personas en seres sedentarios, mientras miran con fascinación cómo se mueven unas pocas en una pantalla. Los especialistas recomiendan levantarse del sillón frecuentemente y no comer alimentos grasosos ni snacks mientras se ven los partidos por televisión. Tampoco conviene tomar más de un vaso de cerveza, dicen los cardiólogos, para evitar riesgos de infartos en momentos de emociones extremas.

Dar una caminata antes de sentarse a ver un partido o levantarse en el entretiempo puede colaborar con  la salud no sólo durante el pico de tensión –liberando el estrés- sino también a largo plazo. Después de todo, la actividad física reduce la inflamación y mejora la circulación sanguínea. También contribuye a disminuir los dolores de pies y lumbares, asociados con el sedentarismo de trabajar todo el día frente a una computadora o permanecer inmóvil frente al televisor.

Envejecer sin inmovilizarse

En la Argentina, el 44,2% de los adultos y el 83,5% de los adolescentes no realizan la actividad física recomendada. Subsiste el mito de que en la vejez hay que reducir la actividad y no levantar pesos, lo que agrava problemas con las articulaciones y aumenta la fragilidad de los ancianos.

Recientes investigaciones probaron que, a medida de que se envejece, moverse es más importante que nunca. Pero para lograrlo hay que encontrar placer en hacerlo. Subir y bajar las escaleras del edificio donde se vive o trabaja; modificar los entornos para hacerlos relajantes; ofrecer carriles para andar en bicicleta en las ciudades; proveer juegos gratuitos en las plazas y lugares para bailar libremente; fomentar la escucha de podcasts y poner pantallas en los gimnasios; son medidas que ayudan a motivar a los sedentarios y envejecidos habitantes del siglo XXI a levantarse y andar.

Si no se logra ejercitarse solo, Lieberman aconseja intentarlo en grupo, corriendo en maratones públicas, caminando con los amigos mientras charlan, o jugando al fútbol con los compañeros de la escuela.

Los tips de Lieberman para poder convertir el ejercicio en algo entretenido son:

• Agendar un encuentro con amigos o con un grupo conocido para ejercitarse de algún modo.
• Integrarse en equipos y clubes para sentirse comprometidos a seguir y competir con otros.
• Preparar la ropa de ejercicio la noche anterior o dormir ya vestido con la ropa de jogging.
• Usar una app que envíe recordatorios de ejercicios agendados o pedirle a un amigo que lo recuerde por teléfono.
• Inscribirse en carreras multitudinarias y publicar fotos en redes sociales.

Con la evolución tecnológica acelerada, a la especie humana parece no resultarle útil invertir energía en moverse. Pero es preciso que lo haga a fuerza de voluntad y placer si no quiere gastarse su prolongada esperanza de vida en quejarse de dolores de espalda y sus ahorros en enfermedades crónicas.

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