Salud: por qué el sedentarismo es aún peor que la obesidad

Virus como el de la gripe aviar y bacterias como la que produce la meningitis suelen estar en el foco de la preocupación sanitaria mundial. Sin embargo, las infecciones no operan en un lienzo blanco sino en cuerpos determinados por múltiples factores, desde el acceso al agua potable hasta el tipo de vivienda. Quienes crecen en condiciones favorables suelen tener una salud mucho mejor que quienes luchan por sobrevivir a la pobreza. Factores como la nutrición y la actividad física pueden ser tan determinantes para una larga vida como los genes y la educación.

De ahí que la obesidad resultara un factor decisivo a la hora de sellar el destino trágico de muchos pacientes con COVID-19. Y que el sedentarismo constituya quizás el mayor problema de la actualidad a la hora de prevenir enfermedades crónicas y la muerte.

Sentados y obesos

El estilo de vida del siglo XXI está marcado por la tecnología y, de su mano, por la inactividad física. Muchos trabajos obligan a permanecer sentado más de 8 horas y obligan a una alimentación rápida y ultraprocesada. En Estados Unidos, el tiempo semanal que pasa una persona sentada se elevó de 26 horas en 1965 a 38 horas en 2009. En Gran Bretaña, el aumento ha sido de 30 horas semanales sentado en 1960 a 42 horas semanales en 2005. Desde entonces, el sedentarismo no ha hecho otra cosa que crecer en todos lados.

De acuerdo con un relevamiento realizado en 54 países en 2016, casi el 4% de la mortalidad mundial se debía al tiempo que la población de esos lugares pasa sentada. Por su parte, la obesidad también genera un aumento de la mortalidad. Se estima que 2,8 millones de personas mueren cada año por trastornos asociados a obesidad, según la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Un Índice de Masa Corporal (IMC) de 25 se asocia con un 7% más de riesgo de muerte, mientras que un IMC de 30 o más se asocia con un 45% de mayor mortalidad, principalmente debido a causas cardiovasculares, respiratorias o cáncer, de acuerdo con un estudio de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Inmovilidad peligrosa

El sedentarismo y la obesidad suelen formar un círculo vicioso y requieren de esfuerzos conjuntos para evitar que desencadenen enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y otros trastornos cardiovasculares, además de problemas en las articulaciones.

El sedentarismo es el cuarto factor de riesgo para tener una muerte prematura, según la OMS, y es la causa del 6 al 9% de las muertes en el mundo. En particular, la inactividad física es responsable de:

• 6% de la enfermedad coronaria
• 7% de la diabetes tipo 2
• 10% del cáncer de mama
• 10% del cáncer de colon

Si el sedentarismo disminuyera entre un 10 y un 30% en el mundo, se podrían evitar entre medio millón y 1,3 millones de muertes cada año, de acuerdo con una estimación publicada en The Lancet.

¿Cuánta actividad física es necesaria?

Aunque los especialistas subrayan que cualquier actividad física es mejor que ninguna, recuerdan que el efecto del ejercicio es dosis-dependiente: a más actividad física, mejores resultados en la salud, menos aumento de peso y menos riesgo de morir por cualquier causa.

Según la última guía de la Organización Mundial de la Salud, todos los adultos deberían practicar, por semana:

• 150 a 300 minutos de actividad física moderada, o
• 75 minutos de actividad vigorosa

En niños y adolescentes, la actividad física debe ser más intensa: 1 hora diaria de ejercicio aeróbico es lo que recomienda la OMS.

Aunque en los adultos mayores se aconseja cultivar especialmente la fuerza muscular –para ello, hay ejercicios que pueden hacerse sentados-, nuevos estudios revelan que cortos períodos de actividad vigorosa tienen buenos efectos en ancianos. De hecho, el ejercicio intenso –por ejemplo, la natación o el tenis- una vez a la semana sería la mejor forma de evitar el dolor crónico a medida que se envejece, según una investigación de la Universidad de Porstmouth que difundió el World Economic Forum.

Pero incluso la mitad del tiempo recomendado por la OMS para ejercitarse puede dar buenos resultados. Un estudio que acaba de publicar el British Journal of Sports Medicine revela que alcanzan 11 minutos diarios de actividad moderada (caminata enérgica, baile, bicicleta) para prevenir 1 de cada 10 muertes. Con 75 minutos semanales de ejercicio, dicen los investigadores británicos, se podrían evitar el 5% de las enfermedades cardiovasculares y el 3% de los cánceres del mundo.

Sedentarismo: ¿peor que la obesidad?

En general, las autoridades sanitarias recomiendan no sólo hacer actividad física sino también evitar el tiempo sentado. En este sentido, la pandemia de COVID-19 fue un factor negativo. Según una encuesta publicada en la revista Nutrition and Health, casi el 40% de argentinos subió de peso (5 kg en promedio) debido a la ingesta de snacks entre comidas, la falta de ejercicio físico por la cuarentena y el exceso de comida por ansiedad. Casi la mitad de los 1500 argentinos encuestados redujo su actividad física durante el confinamiento. Sólo el 30% logró mantener la actividad física moderada o vigorosa que realizaba antes de la pandemia.

Recuperar y mejorar los niveles de actividad física semanal es preciso para prevenir distintas dolencias. También es fundamental interrumpir el tiempo sentado frente a la computadora o el televisor durante el trabajo o el ocio, una tendencia que aumentó junto con el home-office. La receta más actualizada indica moverse 5 minutos cada media hora que se pasa sentado.

El sedentarismo y el sobrepeso son, junto con la presión arterial, la glucosa y el colesterol elevados, dos de los mayores enemigos actuales para la supervivencia de la humanidad. La falta de movimiento es, incluso, peor para los seres humanos que la obesidad, ya que duplica el riesgo de muerte, de acuerdo con un estudio europeo publicado en el American Journal of Clinical Nutrition.

Quemar 100 calorías diarias mediante ejercicio –una caminata vigorosa de 20 minutos, por ejemplo- podría reducir el riesgo de muerte prematura entre 16 y 30%, de acuerdo con el estudio realizado en 2016.

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