Legumbres, un tesoro nacional: ¿Por qué incluirlas en la dieta?

Pocos argentinos incorporan legumbres en su dieta, a pesar de su valor nutricional y versatilidad en la cocina. Las lentejas y las arvejas son las más consumidas, pero hay una variedad que aún se desconoce.

Las legumbres, como porotos, garbanzos, lentejas, arvejas y soja, son conocidas por todos, pero en la dieta argentina su presencia es mínima. Mientras que a nivel mundial el consumo de legumbres es de 8 kilos por persona al año, en Argentina apenas se consumen 800 gramos, según la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).

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Silvina Tasat, licenciada en nutrición y miembro de la Sociedad Argentina de Nutrición, destaca que existe poca promoción de su consumo más allá del tradicional guiso de lentejas. Aunque han ganado popularidad en restaurantes como dips, aún no han sido adoptadas en muchos hogares argentinos.

Las legumbres tienen ventajas nutricionales significativas. Son rendidoras y generan saciedad debido a su alto contenido de fibras fermentables y no fermentables. También ofrecen un perfil nutricional completo, con proteínas, vitaminas (B1, B2, B6 y ácido fólico), minerales (calcio, hierro, potasio, zinc y fósforo) y bajo contenido de grasas. Además, su bajo índice glucémico las hace aptas para personas con diabetes, y al ser naturalmente libres de gluten, son una opción importante para celíacos y personas intolerantes al gluten.

A pesar de sus beneficios, Tasat aconseja remojar las legumbres adecuadamente antes de cocinarlas para reducir los antinutrientes y el ácido úrico que contienen. También destaca la importancia de cocinarlas correctamente según el tipo de legumbre para obtener los mejores resultados.

La incorporación de legumbres en la dieta también tiene un impacto positivo en el medio ambiente. Estos cultivos sustentables benefician la salud del suelo y cuentan con una diversidad genética que les permite adaptarse a condiciones cambiantes, como el cambio climático. Aunque Argentina posee excelentes condiciones para su cultivo, paradójicamente, el país importa el 100% de las lentejas.

Estas pequeñas joyas de la naturaleza no solo son rendidoras sino que también generan saciedad debido a su alto contenido de fibras fermentables y no fermentables. Tasat señala que las legumbres ofrecen un completo perfil nutricional:

• Proteínas: Contienen varios aminoácidos esenciales, aunque es recomendable combinarlas con cereales para obtener proteínas completas.
• Vitaminas y minerales: Son fuente de vitaminas B1, B2, B6, ácido fólico, calcio, hierro, potasio, zinc y fósforo.
• Fibras: Benefician el tránsito intestinal y son recomendadas para personas con sobrepeso.
• Lípidos: Tienen un bajo contenido de grasas y ayudan a mantener niveles bajos de colesterol LDL y reducir la presión arterial.
• Bajo índice glucémico: Son aptas para personas con diabetes debido a su lento pasaje de hidratos de carbono a la sangre.
• Sin gluten: Son un alimento esencial para celíacos y personas intolerantes al gluten.

Para terminar, las legumbres son un tesoro nutricional olvidado en la dieta argentina. Su inclusión regular puede prevenir enfermedades y mejorar la salud en general. Además, al ser amigables con el medio ambiente, su cultivo local debería ser promovido y valorado para generar políticas alimentarias más saludables y sostenibles.