Insomnio nocturno: Cafeína, nicotina, siestas para atravesar el día ¿Cómo curar a los insomnes?

Al principio el trabajo en los hogares incentivó el sedentarismo. Dos años después, se ven las consecuencias del estrés prolongado y la dependencia de las pantallas. Hoy, cuando los medios y las redes sociales bombardean noticias de guerra, el insomnio nocturno y los problemas para dormir se mantienen o intensifican.

El consumo de píldoras para dormir se disparó un 20% en la pandemia. Pero no es un problema que quedó asociado a la primera etapa de la cuarentena.

El insomnio nocturno sigue reinando en el mundo. La característica principal es la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido. Para algunos especialistas las pastillas son una solución momentánea pero no deberían usarse más de dos semanas. A largo plazo, algunos fármacos pueden producir acostumbramiento –por lo que se requieren dosis más altas-; y, trastornos de memoria y confusión durante la vida diurna.

Malos consejeros para el insomnio nocturno: pastillas, siesta y café

Los hábitos están en el centro del problema que padecen más de 70 millones de personas en el mundo. Acostarse a horario regular es tan importante para las personas con dificultades para dormir de noche, como evitar la siesta.

El café –y otras bebidas con cafeína- también son formas erróneas de mantenerse despierto tras una noche en vela.

Las pastillas, la siesta y el café son malas adaptaciones al problema del insomnio nocturno.  En vez de remediarlo prolongan un círculo vicioso de problemas para dormir y para estar despierto. Así lo reveló un estudio con polisomnografía. Se trata de un análisis en el que se colocan electrodos en el cráneo mientras una persona intenta dormir.

El estudio se aplicó a 137 personas con insomnio. Demostró que el 66% usaban cafeína para poder trabajar.  Un 25% dormía un rato a la tarde porque no habían logrado hacerlo a la noche. Y, el 47% usaba píldoras para dormir.

Quienes consumían al menos dos tazas diarias de café y los que usaban somníferos también tenían consecuencias. Suprimieron o pospusieron una hora el inicio de la fase del sueño conocida como REM, en la que se producen movimientos rápidos oculares. Además, tuvieron menos fases REM durante la noche.

¿Cómo influye el REM?

El REM es el momento en que se produce la actividad onírica y se cree que es fundamental para consolidar los recuerdos y la información obtenida durante la vigilia. La fase REM de sueño también se vincula en mamíferos con la supervivencia. Su alteración está ligada a distintos problemas para dormir, algunos causados por el uso de píldoras.

“Los pacientes con insomnio usan cafeína, nicotina y siestas para combatir la somnolencia diurna. No se dan cuenta de que estos hábitos precipitan y perpetúan el insomnio ”, señaló Rhonda Winegar, una de las autoras del estudio publicado en The Nurse Practitioner. “Hacer pequeñas modificaciones a las rutinas diarias puede ayudar mucho más que prescribir hipnóticos que tienen efectos secundarios y riesgo de dependencia”, destacó Winegar.

Insomnio nocturno y ritmos alterados

El sueño es uno de los pilares fundamentales de la salud y está asociado a la luz y la oscuridad en la naturaleza. La cantidad de sueño diario es propio de cada especie. También influye el lugar donde se vive, la alimentación y la actividad física.

La privación del sueño genera numerosas patologías a nivel mental y físico. Así lo demuestran los prisioneros sometidos a regímenes de luces nocturnas y las personas internadas en unidades de terapia intensiva.

¿Cuánto tiempo hay que dormir?

Según la Academia Norteamericana de Medicina del Sueño (AAMS, por sus siglas en inglés), lo aconsejable para una vida saludable es dormir:

• Bebés 4 a 12 meses: 12 a 16 horas diarias (incluyendo siestas)
• 1-2 años: 11 a 14 horas
• 3-5 años: 10 a 13 horas
• 6-12 años: 9 a 12 horas
• Adolescentes: 8 a 10 horas
• Adultos: 7 horas o más

Algunas personas tienen trastornos como el “ciclo circadiano”. Se trata de un patrón de sueño y vigilia de 24 horas (“cerca de un día”) regulado por una suerte de reloj interno del organismo. Cuando los estímulos ambientales que “ponen en hora” el reloj circadiano –fundamentalmente la luz, pero también la actividad física y la ingesta de nutrientes- pierden sincronización, se pueden generar distintos problemas a nivel hormonal y en distintos órganos.

Los trastornos circadianos del sueño suelen presentarse en quienes trabajan en turnos cambiantes, en quienes atraviesan distintos husos horarios por viajes (“jet lag”) y en un grupo de personas que –no se sabe bien por qué- muestran patrones irregulares para dormir y despertar. En ellos, la desincronización del reloj circadiano altera el patrón normal que asocia la vigilia a la alimentación y el dormir al ayuno corporal.

Algunas personas experimentan problemas para dormir porque tienen trastornos respiratorios subyacentes. En particular, las personas que sufren apneas del sueño –en que la entrada de aire se suspende momentáneamente- pueden tener problemas para mantener el sueño. Además de ejercicios kinesiológicos, los especialistas en medicina del sueño pueden recomendar el uso de un dispositivo, llamado PAP, para tratar el problema de obstrucción crónica de las vías respiratorias durante la noche.

La falta de sueño y el peso

Quienes sufren trastornos del sueño también suelen tener problemas para manejar su peso. Cuando una persona no duerme bien –porque duerme poco o su sueño se interrumpe-, las consecuencias también se observan a nivel de las hormonas que regulan el apetito. Por un lado, desciende la leptina (que interviene en la sensación de satisfacción post comida) y por el otro, aumenta la grelina (que genera ganas de comer).

La consecuencia no es sólo el insomnio nocturno. Sino que se producen viajes nocturnos a la heladera y el picoteo de comida chatarra durante el día. Esto sucede porque el cerebro humano ha evolucionado a lo largo de los milenios de tal manera que toma la falta de sueño como una señal para obtener mayor energía a través de los alimentos, con el fin de prepararse para un comportamiento de huida o defensa.

Tips para dormir mejor

Se calcula que 1 de cada 4 personas en el mundo padece de insomnio. En la Argentina, una encuesta realizada en 2021 durante la pandemia reveló que 7 de cada 10 personas manifestaban preocupación por no dormir bien.

Los expertos ofrecen una serie de consejos para mejorar la calidad del sueño, entre los cuales figuran:

• Acostarse siempre a la misma hora.
• No tomar café ni hacer ejercicios tres horas antes de irse a dormir.
• Practicar actividad física en forma regular, preferentemente por la mañana.
• Consumir una dieta saludable, con alto contenido de pescado, semillas, nueces, tomates, kiwi y aceite de oliva.
• No permanecer en la cama mirando televisión o navegando por internet. La luz de las pantallas actúa como un estimulante y dificulta el sueño.
• Asegurar que el dormitorio tenga una temperatura agradable, esté a oscuras y sin ruido.
• Encontrar un ritual que ayude a relajarse antes de dormir (un baño caliente, meditación, leer, escuchar música suave o sonidos de la naturaleza).
• Apagar el teléfono celular a una hora determinada todas las noches y encenderlo por la mañana al despertar.

La falta de sueño se asocia en la sociedad actual también con la obesidad, la diabetes, la hipertensión y otros problemas cardiovasculares. Pero el insomnio nocturno no es un destino inevitable. Es posible recuperar un ritmo saludable para dormir si se adoptan una serie de comportamientos determinados. Entre ellos, una dieta balanceada sin exceso de grasas y sin bebidas azucaradas por la noche. Digerir estos nutrientes es más difícil durante las horas de oscuridad.

Además, algunos investigadores recomiendan consumir alimentos que contengan melatonina, la hormona que induce el sueño y se eleva al atardecer.

“Existen fuertes evidencias de que la restricción del sueño conduce a la elección de alimentos que no son saludables y a un aumento de la ingesta de energía”, señaló la científica canadiense Marie St-Onge. “La dieta, a su vez, puede también impactar en el sueño”. Al modificar el microbioma intestinal –el conjunto de bacterias que habitan en el sistema digestivo humano- la dieta puede afectar el dormir y, al mismo tiempo, el sistema cardiovascular , según los estudios de los investigadores liderados por St-Onge.

La investigadora del Instituto de Nutrición Humana y el Centro de Sueño de la Universidad de Columbia, en Estados Unidos, mostró que existe vínculo cíclico entre la mala calidad del dormir y el consumo de ciertos alimentos, como las grasas saturadas y los carbohidratos refinados. En cambio, una dieta rica en vegetales que contienen el aminoácido triptófano (kiwi, pescados grasos, jugo de cerezas rojas, leche, nueces y almendras) puede contribuir a mejorar el sueño. La llamada “dieta Mediterránea” también se asocia a un buen dormir, especialmente en las mujeres.

Según los trabajos de St-Onge, el momento del día en que se come no sólo incide en el sueño sino también en el peso. Quienes quieran dormir mejor y bajar algunos kilos, dice la investigadora, deberían ingerir la mayor parte de los alimentos –incluidas las proteínas- durante la primera parte del día y tener comidas frugales en la noche, sin café. La tendencia actual a cenar y dormir tarde, en cambio, es la fórmula perfecta para engordar el malestar social e individual.

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