¿Qué alimentos debería consumir para combatir el cansancio?

El consumo de determinados alimentos incide en el hecho de sentirse más o menos cansado o fatigado. Esto suele ocurrir al consumir alimentos que contienen gran cantidad de energía, pero con poco aporte nutricional, se los conoce como “alimentos vacíos”, dentro de estos alimentos se encuentran aquellos que son ultraprocesados, con alto contenido de harinas refinadas y con alto contenido de azúcar blanca.

Este tipo de alimentos se disuelven con facilidad en el estómago e incrementa la circulación a nivel digestivo, disminuyendo la circulación neuronal, este proceso eleva rápidamente la glucosa en sangre, e induce a la secreción de serotonina (un ansiolítico natural que favorece al sueño) y secreción de insulina por parte del páncreas, que a su vez produce una baja de la glucosa, todo esto se traduce a una sensación de “apagamiento neuronal” que produce una sensación de cansancio o fatiga, conocida como “somnolencia postprandial”.

El consumo de alimentos grasos en cantidad produce “cansancio” porque las grasas necesitan más tiempo para ser digeridas por enzimas como la amilasa y lipasas a nivel del intestino delgado. Al consumirlas en grandes cantidades necesitan de mayor trabajo por parte de nuestro aparato gastrointestinal, por lo que la circulación sanguínea se prioriza a nivel digestivo, disminuyendo a nivel cerebral, produciendo una sensación de somnolencia, por otro lado al ser demasiadabundantes producen distensión abdominal, elevando el diafragma y disminuyendo la entrada de aire al respirar, lo que también produce sueño, por último también producen saciedad prolongada con secreción de hormonas que relajan nuestro cuerpo e inducen el sueño.

Sin embargo, las grasas son esenciales en nuestra dieta y no se deben restringir ya que son necesarias en nuestro metabolismo, pero debemos elegir grasas saludables como las que se obtienen a partir del consumo de pescados, palta, aceite de oliva, nueces, almendras, semillas entre otros.

Para tener más energía hay que incrementar el consumo de alimentos que contengan más aminoácidos esenciales que son elementos que no podemos producir y necesitamos para la elaboración de ciertos neurotransmisores como la serotonina, endorfinas las cuales generan mayor impulsos nerviosos y por ende aportan más ánimo y energía.

Entre los alimentos con mayor aporte de aminoácidos esenciales están las frutas rojas como cerezas, fresas, frutillas; frutos secos como las nueces, almendras y macadamias; vegetales como el brócoli, la palta, chauchas; leguminosas como la quinoa, garbanzos, lentejas y productos con de alto valor biológico es decir con mucha proteína como los pescados, huevo y derivados lácteos.

Es importante recordar que es fundamental mantener horarios y rutinas tanto para la alimentación como para el sueño y vigilia. Incorporar actividad física rutinaria que también generará mayor secreción de endorfinas y serotonina, esta actividad puede ser desde bailar o seguir alguna clase virtual. Es importante no descuidar nuestra salud sobre todo en las personas que ya padecen alguna enfermedad crónica, no deben abandonar sus tratamientos y controles, apoyarse en los medios digitales para seguir en contacto con sus médicos.

Es imprescindible cuidar nuestro cuerpo pero también nuestra mente, la cual se ha visto muy afectada por todos los cambios bruscos que nos ha dejado la cuarentena, tratar de mantener contacto con amigos o familiares, despejar la mente a través de juegos mentales y actividades recreativas como las manualidades. Por último, no guiarnos por estereotipos corporales falsos o recomendaciones nutricionales sin ningún fundamento médico, entender que cada cuerpo es distinto, y que hay que buscar la versión saludable de cada individuo sin comparaciones, ya que todos somos distintos y únicos.

Dr. Juan Carlos Marcillo Pantoja, médico Generalista-Clínico, Especialista en Obesidad en Centro Médico Bionut (@bionut_obesidad)